Vingrinājumi un aktivitātes vecāka gadagājuma cilvēkiem — kādēļ tas ir svarīgi

Paliekot vecākam, kļūst arvien grūtāk uzsākt nodarboties ar sportu. Daži varbūt ir bijuši sportiski aktīvi visu mūžu un viņiem nav problēmu turpināt to darīt. Turpretī citi nebija raduši sportot un tāpēc nezina, ar ko sākt fiziskās aktivitātes. Vai zinājāt, ka nākamajā desmitgadē pēc 50 gadu vecuma muskuļu spēks samazinās par 15%? Un pēc 70 gadu vecuma, muskuļu spēks samazinās vēl straujāk – par 30% desmitgadē. Šajā rakstā jūs varat uzzināt vairāk par to, kāpēc ir nepieciešams sportot un būt aktīviem, īpaši, paliekot vecākam, kā arī saņemsiet dažādus ieteikumus vingrinājumu veidiem.

Lasiet arī: Diēta un uzturs vecāka gadagājuma cilvēkiem – par ko jāpadomā?

Kāpēc ir svarīgs sports un fiziskā aktivitāte?

Nekad nav par vēlu sākt ar spēka vai fitnesa vingrinājumiem, un paliekot vecākiem, arvien svarīgāka ir fiziska aktivitāte un ķermeņa uzturēšana laba formā. Kā jau minēts iepriekš, muskuļu spēks samazinās vecāka gadagājuma cilvēkiem, un tas galvenokārt ir saistīts ar muskuļu zudumu vecumā, un biežāk sastopams sievietēm nekā vīriešiem. Spēka treniņš var nodrošināt muskuļu masas pieaugumu un 25–100 % izturības palielināšanos vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Vecāka gadagājuma cilvēki, kas ir fiziski aktīvi, var ilgāk saglabāt neatkarību ikdienas dzīvē, jo viņi nav atkarīgi no citu palīdzības, piemēram, lai iepirktos veikalā vai uzkāptu pa trepēm. Tas ilgtermiņā pierāda, ka ilgāk var dzīvot savā mājā. Daži to vēlas visvairāk.

Neatkarīgi no vecuma, jūsu ķermenis gūst vienlīdz daudz labuma gan no sportošanas, gan fiziskās aktivitātes. Vai zinājāt, ka aktīvie vecāka gadagājuma cilvēki (65) vidēji iegūst 3 gadus ar labāku dzīves kvalitāti nekā vecāki cilvēki ar neaktīvu dzīvesveidu?

Daudziem vingrinājumi var būt kā terapijas veids, kas uzlabo garastāvokli. Palielinās spēks un samazinās kritienu un lūzumu skaits negadījumos, samazinās slimību risks, uzlabojas atmiņa un citas kognitīvās funkcijas, kā arī iespējas vairāk piedzīvot un ilgāk būt sociāli aktīviem.

Sociālā dzīve ir svarīga daudziem, un sportošana mežā vai fitnesa centrā daudziem būs pozitīva pārmaiņa, izejot no mājām un satiekot jaunus cilvēkus — cilvēkus ar līdzīgām interesēm, kas vēlas būt aktīvi. Turklāt sociālās aktivitātes stimulē smadzenes, gan bingo, gan boulinga spēle. Turklāt tas ir labs veids, kā iegūt jaunas prasmes. Sportošanas laikā arī tiek stimulētas smadzenes, jo visas aktivitātes aktīvi iesaista smadzenes un ķermeni.

Kā atrast piemērotu sportošanas veidu?

Ja pagājis ilgs laiks kopš sportošanas, vai nemaz neesat regulāri bijuši aktīvi — var būt ļoti grūti saprast, ar ko sākt. Varbūt arī ir grūti atrast motivāciju slimības vai citu ikdienas dzīves traucējumu dēļ.

Veselības organizācijas iesaka mērenu fizisku aktivitāti vismaz 150 minūtes nedēļā. Ar augstu intensitāti var uz pusi samazināt laiku līdz 75 minūtēm nedēļā. Piemēram, gadījumā, ja ir līdzsvara traucējumi vai grūtības staigāt — jums jāveic līdzsvara vingrojumi vai spēka vingrinājumi trīs vai vairāk dienas nedēļā, lai nostiprinātu līdzsvaru un novērstu kritienus. Pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem ir veselības vai funkciju traucējumi, aktivitātēm jābūt pielāgotām atbilstoši veselības stāvoklim.

Ir neskaitāmas apmācību formas, un tikai Jūsu iztēle nosaka ierobežojumus. Piemēram, var sākt ar kaut ko, kas jau mēģināts un tiešām patīk, un kas var uzlabot dzīvi. Ieteicamās aktivitātes ir, piemēram, pastaigas, slēpošana, riteņbraukšana, dejas vai spēka vingrinājumi. Darbs dārzā vai mežā, vai citas ikdienas aktivitātes ārpus telpām arī ir vēlamas.

Svarīgi ir nostiprināt tādas muskuļu grupas kā kāju, gurnu, vēdera, muguras, krūšu, plecu un roku muskuļus. Lielākā daļa sporta centru piedāvā palīdzību vingrošanas programmu izvēlē un iesaka, kā veikt vingrinājumus – un, protams, individuāli iesaka, cik bieži tas piemērots tieši jums. Īpaša uzmanība jāpievērš kāju un gurnu locītavu muskuļu stiprināšanai.

Kā jau minēts, ir daudz veidu, kā vingrināt šos muskuļus, bet viens no īpašiem veidiem ir spēka vingrinājumi. Nav jādodas uz fitnesa centru, lai veiktu spēka vingrinājumus, jo vingrinājumi mājās var būt tikpat efektīvi. Ar ko sākt, lai veidotu muskuļus? Sāciet ar sava ķermeņa svara vingrinājumiem — izmantojiet tam kā palīglīdzekļus visu pieejamo, sākot no ūdens pudelēm, elastīgo lentu vai maisu ar grāmatām. Tādus vingrinājumus kā atspiešanos uz rokām, pietupšanos un palēcienus var izpildīt bez palīglīdzekļiem.

Ja jūs vēlaties sākt ar kaut ko vēl vieglāku, tad ņemiet līdzi uz veikalu papildu iepirkumu maisiņu un piepildiet to ar precēm, pieceļoties no krēsla pēc iespējas mazāk atspiedieties uz rokām, vai uzlabojiett līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas 10 sekundes laikā, kad skatāties televizoru.



Orkla Care
Autortiesības aizsargātas/ Mollers 2016-2019 ©