Diēta un uztura ieteikumi vecāka gadagājuma cilvēkiem?

Diēta un uztura ieteikumi vecāka gadagājuma cilvēkiem – vai jums vajadzētu to apsvērt?

Nav daudz no mums, kuri domā, ka mūsu organisma vajadzības mainās, kad cilvēks kļūst vecāks, bet kad īsti mums par šiem procesiem būtu jāsāk domāt? Mēs bieži jūtamies savā prātā tīri jauni un nebūt neredzam sevi kā vecāka gada gājuma cilvēku, pat tad , kad tas tiešām tā ir. Pasaules Veselības organizācija (PVO) šai kategorijai pieskaita cilvēkus, kuri vecāki par 65 gadiem un uzsver, ka šai cilvēku grupai bieži ir mazāk enerģijas. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību ikdienas uzturam, jo pat tad, ja mūsu enerģijas patēriņš samazinās, mums joprojām ir tāda pati vajadzība pēc minerālvielām un vitamīniem. Tā piemēram, pēc 75 gadu vecuma cilvēkiem D vitamīns papildus ir nepieciešams – divreiz vairāk (20 µg dienā). Vai zinājāt, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu uzņemt vairāk proteīnu, lai izvairītos no muskuļu noārdīšanās? Šajā rakstā jūs varat uzzināt vairāk par to, kā jūs, kā vecāki cilvēki, varat sabalansēt savas maltītes, lai izvairītos no diētas kļūdām un saņemtu visas jūsu organismam nepieciešamās uzturvielas.

Ir svarīgi pievērst uzmanību senioru uzturam

Novecojot, notiek izmaiņas cilvēku organismā, tāpēc tam var būt nepieciešama uztura dažādība. Tā kā vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži ir samazināts enerģijas patēriņš, bet nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām paliek nemainīga, ir svarīgi uzņemt pārtikas produktus ar augstu uztura vērtību, lai izvairītos no uzturvielu trūkuma organismā. Bet atcerieties, ka jums nav nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju par to, cik jūs sadedzināt dienā – un tā kā ar vecumu ir mazāka prasība pēc enerģijas, jums vajadzētu ēst nedaudz mazāk nekā tad, kad bijāt jaunāki ar normālu svaru. Lai noskaidrotu, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis sadedzina dienā, konsultējieties ar ārstu.

Šeit ir daži vienkārši atgādinājumi par veselīgu un sabalansētu uzturu:

  • Dažādība ikdienas maltītēs – atcerieties, ka 5 maltītes dienā palīdz jums iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas
  • Ja iespējams, izvēlieties pilngraudus: maize, graudu maize, putra, makaroni un rīsi
  • Olbaltumvielas katrā maltītē: olas, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, liesi piena produkti
  • Dzert ūdeni, pat ja nejūtat slāpes, dažādojiet to, pievienojot augļus tādus kā zemenes un apelsīnus vai dārzeņus, piemēram, gurķi
  • Veselīgāka pārtika ikdienas dzīvē – tā vietā, lai katru dienu ēstu cepumus, kūkas un bulciņas, varat tos aizvietot ar, jogurtu, medu un riekstiem kopā ar kafijas tasi

 

Olbaltumvielām bagāti produkti – novērš muskuļu atrofiju

Jo cilvēks ir vecāks, jo vairāk proteīna ir nepieciešams viņa organismam. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos, no muskuļu atrofijas un muskuļu masas zuduma. Muskuļu zudums ir dabiska novecošanās procesa sastāvdaļa. Jūs iespējams kustaties mazāk un neesat tik aktīvi kā jaunībā, un tāpēc ir svarīgi lietot dažas uzturvielas papildus.

Ieteicamā dienas deva ir 1 – 1,5 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas. Lai sasniegtu šo dienas devu, jūs varētu proteīnus sadalīt visās ikdienas maltītēs. No 65 gadu vecuma olbaltumvielu patēriņš ir 15-20% no kopējā enerģijas patēriņa. Ogļhidrātu nepieciešamība nemainās, un dienas devai jābūt no 50 līdz 60% no enerģijas patēriņa. Tauku daudzumam vajadzētu būt aptuveni 35%.

Šeit ir daži proteīnu pārtikas produktu piemēri:

  • Lietojiet gaļu vai zivis pamatēdienā
  • Piena produkti
  • Olas
  • Pākšaugi, piemēram, pupas, aunazirņi un sojas produkti
  • Rieksti
  • Milti un graudaugu produkti
  • Olbaltumvielu pulveris var tikt izmantots tiem, kam ir nepieciešams augsts proteīnu līmenis – to var pievienot kokteiļiem, auzu un citiem ēdieniem

Lasīt arī: Aktivitātes un apmācības senjoriem

Pievērsiet uzmanību vitamīniem un minerālvielām

Lai gan enerģijas patēriņš senioriem ir mazāks, organismam vajadzēs tādu pašu vitamīnu un minerālvielu daudzumu kā iepriekš. Tomēr jāatceras, ka D vitamīna patēriņš līdz ar gadiem mums palielinās. Tādēļ, kā minēts iepriekš, ir svarīgi lietot pilnvērtīgu uzturu, kurā ir uzturvielām bagāti pārtikas produkti.

Šeit ir saraksts ar uzturvielām, kuras jums vajadzētu zināt:

  • D vitamīns no treknām zivīm, mencu aknu eļļas, piena
  • Kalcijs no piena un piena produktiem, piemēram, jogurts, biezpiens un siers
  • C vitamīns no augļiem, augļu sulām, kartupeļiem, ogām un dārzeņiem
  • Šķiedrvielas – pārliecinieties, ka jūs lietojat pietiekami daudz šķiedrvielu, vēlams no 25-30 gramus, lai kuņģa-zarnu trakts darbotos labi
  • Dzelzs no rudzu maizes, aknu pastētēm, subproduktiem, gaļas un putniem
  • Omega 3 no treknām zivīm un mencu aknu eļļas

Lasiet vairāk par D vitamīnu un zivju eļļu šeit.

Dzert pietiekami daudz ūdeni!

Lai uzturētu organisma visas funkcijas, ir nepieciešams ūdens, un tas ir labākais dzēriens, kad esat izslāpis – jo tas nesatur kalorijas. Tāpat kā visiem pieaugušajiem cilvēkiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem šķidruma patēriņš ir 30 ml / kg dienā, vidēji 2 – 2,5 litri. Lielu daļu no šķidruma dienas devas iegūst no ikdienas maltītēm, bet pārējo – caur tīru šķidrumu. Tādēļ, lai izvairītos no dehidratācijas, ir svarīgi bieži dzert gan ēdienreizēs, gan starp tām. Lietojot pārāk maz šķidrumu var palielināties aizcietējuma risks, ko pastiprina arī mazkustīgums un pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana. Daudzos gadījumos to var novērst, palielinot ūdens patēriņu.

Atcerieties, ka lietojot ūdeni jūs uzturat organismu formā, tāpēc vienmēr turiet ūdens pudeli tuvumā!

Daudzveidīga uztura padomi

Ikdienā ne vienmēr ir tik sabalansēt maltītes, taču labs padoms ir izveidot nedēļas pārtikas plānu. Tad jūs varat pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz zivju un dārzeņu, vienlaikus sekojot visam ēdienam, kas savukārt ļauj viegli kontrolēt, vai ēdat pārāk daudz vai pārāk maz.

Šeit ir daži padomi:

  • Katru dienu ēdat vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas
  • Lietojat graudaugu produktus katru dienu
  • Zivis vakariņām divas līdz trīs reizes nedēļā
  • Izvēlieties liesus piena produktus, gaļu un gaļas produktus
  • Ierobežojiet sāls un cukura daudzumu
  • Cietā sviesta vai margarīna vietā izvēlieties cepamo eļļu un šķidru / mīkstu margarīnu
  • Dzerat ūdeni vismaz 2 litri dienā

 

Pārtikas produkti, kas jāiekļauj pārtikas plānā:

  • Piens un piena produkti
  • Olas
  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Rieksti
  • Gaļa
  • Putnu gala
  • Zivis
  • Pilngraudu produkti


Orkla Care
Autortiesības aizsargātas/ Mollers 2016-2019 ©