fbpx

Диета и рекомендации по питанию для пожилых людей?

Диета и рекомендации по питанию для пожилых людей – нужно ли вам об этом думать?

Не многие из нас задумываются о том, что, когда человек становится старше, нужды организма меняются, однако, когда на самом деле нам нужно начать думать об этом процессе? В своих глазах мы всегда кажемся достаточно молодыми и даже не видим себя пожилым человеком, даже тогда, когда это действительно так. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит к этой категории людей старше 65 лет и подчеркивает, что у людей этой группы энергии часто меньше. Поэтому важно обратить внимание на ежедневное питание, потому что даже тогда, когда наш расход энергии снижается, необходимость в минералах и витаминах остается такой же. Так, например, людям 75 лет и старше дополнительно необходимо в два раза больше витамина D (20 µг в день). Знаете ли вы, что пожилым людям нужно получать в два раза больше протеинов, чтобы избежать разрушения мышц? В этой статье вы можете узнать больше о том, как вы, будучи людьми старшего возраста, можете сбалансировать свои приемы пищи, чтобы избежать ошибок в диете и получить все необходимые для вашего организма питательные вещества.

Важно обратить внимание на питание сеньоров

С возрастом в организме человека происходят изменения, поэтому ему может потребоваться разнообразие в питании. Так как у пожилых людей снижен расход энергии, а потребность в витаминах и минералах остается неизменной, важно получать продукты питания с высокой питательной ценностью, чтобы избежать нехватки питательных веществ в организме. Но помните, что вам не нужно потреблять больше калорий, чем вы сожгли за день – и так как с возрастом потребность в энергии снижается, вам нужно есть немного меньше чем раньше при нормальном весе. Чтобы выяснить, сколько энергии ваш организм сжигает за день, консультируйтесь с врачом.

Здесь собрано несколько простых напоминаний о полезном и сбалансированном питании:

  • Разнообразие в ежедневных приемах пищи – помните, что пять приемов пищи в день помогают получить все необходимые витамины и минеральные вещества
  • Если есть возможность выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб, зерновой хлеб, каша, макароны и рис
  • Белки в каждом приеме пищи: яйца, рыба, нежирное мясо, бобовые, нежирные молочные продукты
  • Пейте воду, даже если не чувствуете жажды, внесите разнообразие, добавив фрукты, такие как клубника и апельсины, а может овощи, например, огурец.
  • Более полезные продукты в ежедневной жизни – вместо того, чтобы каждый день есть печенье, торты и булочки, замените их йогуртом, медом и орехами вместе с чашкой кофе

 

Богатые белком продукты – предотвращает атрофию мышц

Чем человек старше, тем больше протеина нужно его организму. Он необходим, чтобы избежать атрофии мышц и потери мышечной массы. Потеря мышц – это естественная составляющая процесса старения. Возможно вы меньше двигаетесь и больше не так активны, как в молодости, и поэтому важно дополнительно принимать питательные вещества.

Рекомендуемая дневная доза 1 – 1,5 грамм белка на кг массы тела. Чтобы достичь этой дневной дозы, вы можете разделить общее количество протеинов на все приемы пищи за день. Начиная с 65 лет потребление белков составляет 15-20% от общего расхода энергии. Потребность в углеводах не меняется, дневная доза должна составлять от 50% до 60% от расхода энергии. Количество жиров около 35%.

Здесь некоторые примеры белковых продуктов:

  • В основной прием пищи употребляйте мясо или рыбу
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Бобовые, например, фасоль, нут и соевые продукты
  • Орехи
  • Муку и зерновые
  • Белковый порошок могут использовать те, кому необходим высокий уровень протеинов – его можно добавлять в коктейли, овсяную кашу и другие блюда.

Читайте также: Активное времяпровождения и обучения для сеньоров

Обратите внимание на витамины и минеральные вещества

Хотя расход энергии у сеньоров ниже, организму необходимо такое же количество витаминов и минералов, как раньше. Однако необходимо помнить, что расход витамина D с годами повышается. Поэтому, как было упомянуто ранее, важно употреблять полноценную пищу, содержащую богатые питательными веществами продукты.

Вот список питательных веществ, которые вам нужно знать:

  • Витамин D из жирной рыбы, печени трески, молока
  • Кальций из молока и молочных продуктов, например, йогурт, творог, сыр
  • Витамин C из фруктов, фруктовых соков, картофеля, ягод и овощей
  • Клетчатка – убедитесь, что вы употребляете достаточное количество клетчатки, желательно 25-30 грамм в день, чтобы желудочно-кишечный тракт мог выполнять свои функции
  • Железо из видов ржаного хлеба, печеночных паштетов, субпродуктов, мяса и птицы
  • Omega3 из жирной рыбы и жира печени трески

Читайте больше о витамине D и рыбьем жире здесь

Пить достаточно много воды!

Чтобы поддерживать в организме все функции, необходима вода, и это – лучший напиток при жажде, потому что вода не содержит калорий. Также, как и у всех взрослых людей, у пожилых людей потребление жидкости должно быть 30 мл / кг в день, в среднем 2 – 2,5 литра. Большую часть дневной дозы жидкости человек получает из приемов пищи, а остальную – в качестве напитков. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания, важно часто пить как во время приемов пищи, так и между ними. При слишком низком употреблении жидкости может повысится риск запоров, что усугубляет также малоподвижный образ жизни и слишком низкое потребление клетчатки. Во многих случаях их можно предотвратить, повысив потребление воды.

Помните, что благодаря воде вы поддерживаете организм в форме, поэтому всегда держите неподалеку бутылку с водой!

Советы для разнообразного питания

Каждый день не всегда получается сбалансировать приемы пищи, поэтому хорошо создать план питания на неделю. Тогда вы сможете убедиться, что в вашем рационе достаточно рыбы и овощей, одновременно следить за всеми приемами пищи, что дополнительно поможет контролировать, едите вы слишком много, или слишком мало.

Вот несколько советов:

  • Каждый день ешьте минимум пять порций овощей и фруктов
  • Употребляйте зерновые продукты каждый день
  • Рыба на ужин два-три дня в неделю
  • Выбирайте нежирные молочные и мясные продукты
  • Ограничьте количество соли и сахара
  • Вместо сливочного масла или твердого маргарина выбирайте масло для жарки и жидкий / мягкий маргарин
  • Пейте минимум 2 литра воды в день

 

Продукты питания, которые нужно включить в план:

  • Молоко и молочные продукты
  • Яйца
  • Овощи
  • Фрукты
  • Орехи
  • Мясо
  • Птичье мясо
  • Рыба
  • Цельнозерновые продукты


Orkla Care
Авторское право/ Mollers 2016-2019 ©